Jako, iż w pierwszym temacie dotyczącym techniki przysiadu, tylko wspomnieliśmy o błędach, czas na głębszą analizę. Niestety nie wszystko jest tu czarne i białe, dlatego tym razem podejdziemy do tematu bardziej szczegółowo. Zastanawiam się, jak gruba byłaby książka o przysiadzie, gdyby jeden autor chciał o nim napisać wszystko w jednym tomie? Encyklopedie PWN się chowają :).  W tym miejscu dziękujemy wszystkim za komentarze pod w/w filmem.

Rozważamy:
1. Kolana przed palcami
2. Butt Wink
3. Zaczynanie przysiadu od kolan
4. Przysiad w wersji PRO

1. Kolana przed palcami

Chyba najczęściej poruszany temat. Już nam się z resztą za niego dostało. W pierwszym filmie chcieliśmy ogólnie nakreślić zakres ruchu kolan względem linii palców. Okazuje się, że „aktywne” społeczeństwo jest bardzo czułe na tą kwestię i „ogólnie” mówić nie wolno. Bijemy się w pierś. Był to pierwszy i ostatni raz.

Nadmienię tylko gwoli wyjaśnienia, że chodziło o ukierunkowanie osób początkujących, które bardzo często wychodzą przesadnie przed linię, pochylając jednocześnie sylwetkę do przodu. Ewenementy prawie dotykają ud przy pochyleniu, aby się nie przewrócić. Każdy kto technikę ma opanowaną, doskonale wie, gdzie kończy się wychylenie ruchu kolana więc komentowanie tego jest zbędne. Oczywiście dziękujemy jeszcze raz na zwrócenie uwagi na tą kwestię. Do rzeczy:

Analizujemy:
– brak odpowiedniej mobilności
– brak aktywacji pośladków
– budowa kończyn ma znaczenie

Jak powyżej – przesadne wyjście kolan jest niewskazane. Kwestię tą bardzo dobrze opisuje dr Kelly Starrett, świetny fizjoterapeuta doskonale znany w środowisku crossfitowców. Wskazuje przyczynę tego stanu rzeczy wbraku odpowiedniej mobilności. Rozwiązania problemu możemy poszukać np. w odcinku biodrowym. Jeżeli nie jesteśmy w stanie sami stwierdzić, która część ruchu (wyprost/zgięcie/odwodzenie/przywiedzenie itd) jest za to odpowiedzialna, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub dobrym trenerem.

Wielu trenerów i fizjoterapeutów wskazuje na brak aktywacji pośladków w tym ruchu. Ogrom ludzi zapomina o tej części podczas przysiadu, a wbrew pozorom to bardzo istotna kwestia, o ile nie najważniejsza, bynajmniej w fazie ekscentrycznej (wydłużenia mięśnia tzw. ruch negatywny). Konsekwencją braku aktywacji pośladków, będzie opadanie tułowia do przodu w momencie zejścia w dół, co może pociągać całą resztę przesadnie do przodu.

W tym miejscu warto wspomnieć, aby zwrócić również uwagę na mięśnie poprzeczne brzucha, które są odpowiedzialne za stabilizację tułowia.

Proste ćwiczenia na aktywację to wszelkie unoszenia bioder w pozycji leżącej czy odwodzenia nogi do tył np w klęku lub stojąc opierając się o ścianę.

Budowa kończyn. Celowo kwestia ta została pozostawiona na sam koniec. Absolutnie, nie możemy rozpatrywać tego aspektu, w kategoriach błędu technicznego. Jeżeli układ kostny (układ dźwigni) takiej osoby, wymusza niejako naturalność ruchu w takim zakresie, to jak najbardziej wyjście kolana poza linię palców będzie nawet wskazane.

Za przykład układu kostnego, gdzie kolano na 99% wyjdzie nam za linię palców jest: krótka kość piszczelowa, względem długiej kości udowej (często osoby wysokie). Najważniejszy jest ruch kolana w stosunku do ułożenia stopy

Naturalne wychodzenie kolana przed linię palców jest pożądanym ruchem, natomiast przesadne wychylanie się do przodu za ruchem kolana, to błąd techniczny, za którym ciągną się kolejne błędy, mogące doprowadzić do kontuzji. Siły tnące i skrętne będą niekorzystanie wpływać na stawy oraz więzadła (w szczególności rzepki i krzyżowe).

Reasumując: Jeżeli do tej pory starałeś się usilnie utrzymać kolano w pozycji nieprzekraczającej linii palców i osiągnąłeś maksymalną mobilność, postaraj się zmniejszyć obciążenie i poszukać swojego naturalnego ruchu, dokładając do tego poprawną technikę w pozostałych elementach składowych. Bonusem będzie również mniejsze obciążenie stawu biodrowego.

PS. Jak zawsze jest jakieś „ale”. Trzymanie goleni pionowo odciąża kolano. Jeśli kolano wyjdzie znacząco przed palce, pozbawisz ruch użycia tylnych mięśni. To w konsekwencji spowoduje zmniejszenie obciążenia. Ważne jest, aby ruch wysuwania kolan opóźnić maksymalnie, a przy ruchu do góry, postarać się o jak najszybszy powrót goleni do pozycji pionowej.

2. Butt Wink

Butt Wink def. – podwijanie, zawijanie miednicy w końcowej fazie przysiadu (na dole), podkulanie ogona. Miednica zaczyna się chować Tworząc niejako garb (nasz ukochany „koci grzebiet” w dolnym odcinku ????

Najczęstsze problemy i rozwiązania:

1. Układ kostny / dźwigni – spróbuj dopasować ruch pod siebie. Być może pomoże inny rozstaw stóp. Pamiętaj przy tym o zachowaniu perfekcyjnej techniki w pozostałych aspektach
2. Zła technika – stwierdzenie zbyt ogólne, ale czasem warto wesprzeć się pomocą fachowca i poprosić trenera, aby przeanalizował nasz ruch w pełnej fazie. Najlepszym przysiadem do analizy będzie klasyczny (z rozstawem stóp wąsko, na szerokość barków lub nieco szerzej niż linia barków).
3. Głowa – bardzo często widać na siłowni, jak podczas przysiadów trenujący rusza głową, to w prawo, to w lewo, w dół, w górę … katastrofa. Nawet nie wie, ile ryzykuje, bo mało kto na to zwraca uwagę. Można zrobić sobie szybki test i nadmiernie skierować głowę w dół, poczujemy jak „ciągniemy” kręgi. Jak dołożymy do tego ogromny ciężar to kontuzja gotowa.Zachowujmy naturalną pozycję głowy. Co to oznacza? Wzrok przed siebie, głowa stanowi przedłużenie linii szyi, zachowujemy pełną stabilizację. Nie machamy głową jak na dyskotece ????
4. Skrócone mięśnie pośladkowe, zginacze, dwugłowe  – mobilizacja.
5. Brak rotacji w stawie biodrowym – jeżeli kolana nie wyjdą na zewnątrz, to miednica nie będzie miała miejsca, aby głęboko obniżyć pozycję. Należy skupić się na przywróceniu rotacji w stawie. Jest kilka popularnych ćwiczeń, najlepiej jednak robić je pod okiem fizjoterapeuty.
6. Zbite lub spięte mięśnie pośladkowe, dwugłowe, czworogłowe: rozciągamy, mobilizujemy, rozbijamy rollerem lub piłką lacrosse.
7. Brak mobilności kostki, zbita łydka – mobilizacja łydki, ścięgna Achillesa w skrócie – pracuj nad mobilnością stawu skokowego. Rozwiązania typu: obciążenia pod pięty czy buty dla ciężarowców, traktuj w tym wypadku jako pośrednie i przejściowe (chyba, że osiągnąłeś maksymalną mobilność).

Ważne: Twoje zdrowie jest ważniejsze, niż głębokość przysiadu. Jeśli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać pełnego przysiadu (ATG), ogranicz ruch do momentu gdzie jest utrzymana naturalna pozycja pleców. Skup się na przełożeniu ciężaru na tylną część mięśni, mobilizuj w/w obszary, ćwicz zejście do pudła lub piłki, schodząc poprawnie coraz niżej. W końcu wykonasz pełny przysiad ze świetną techniką.

To tylko część problemów. Jak widzimy problem jest bardzo złożony i nie zawsze będziemy sami w stanie wyeliminować butt wink z naszego przysiadu. Warto zrobić krótki test ze specjalistą i poszukać wspólnie rozwiązania.

3. Zaczynanie przysiadu od kolan, a nie od biodra?

Kwestia, którą poruszył jeden z widzów na naszym kanale. Przyznam szczerze, że wciąż szukam źródeł, co mogłoby argumentować zaczynanie przysiadu od kolan. Owszem znalazłem w głębokich podziemiach internetu pewną tezę o praktycznie równoczesnym wypchaniu bioder i ugięciu kolan. Całkowitego zgięcia kolan przed ruchem biodra niestety nie udało mi się udowodnić. Bynajmniej nie, jeśli chodzi o podstawowe techniki przysiadu.

Konsultowałem natomiast z fizjoterapeutą ten temat i miał zdanie odrębne.

Trzymając się jednak założenia, że to jednak biodro będzie pierwszym elementem odpalającym przysiad, opiszę w kilku punktach zalety takiego traktowania:
1. Zaczynając od biodra chronisz odcinek lędźwiowy ustawiając go w odpowiedniej pozycji.
2. Wzmacnia pozycję
3. Obciąża odpowiednie grupy mięśniowe
itd…

Jeżeli ktoś ma jakieś argumenty na „+”, dla zaczynania przysiadu od kolan chętnie zaczerpniemy wiedzę. Podzielcie się wiedzą w komentarzach.

4. Przysiad w wersji PRO

Na koniec jeszcze raz wypunktowana sekwencja dla przysiadu w wersji PRO (wersja skrócona):

1. Dłonie wg. wygody i mobilności stawów, ustaw na sztandze – najczęściej nieco szerzej od linii barków
2. Zanim wejdziesz pod sztangę, utwórz rotację w barkach. Trzymając wciąż wyciągnięte ręce do przodu, wyobraź sobie jakbyś chciał złamać sztangę.
3. Wejdź pod sztangę opierając ją na barkach, unieś pozycję i odejdź krok lub dwa, stopy ustaw neutralnie lub maksymalnie do 15 stopni na zewnątrz, aby wytworzyć rotację zewnętrzną.
4. Etap najważniejszy (przyjęcie pozycji): Napnij górną część pleców, tułów pionowo, łokcie pod sztangą (mogą minimalnie iść do tył, z naciskiem na minimalnie w tej fazie), ściągnij barki do tył, napnij brzuch i pośladki, wkręć stopy w podłogę i wypchnij kolana na zewnątrz, pamiętaj o głowie – ma stanowić przedłużenie szyi, nie pochylaj i nie zadzieraj do tył.
5. Utrzymując pozycję neutralną, wypnij mięśnie dwugłowe do tył i zacznij opuszczanie do momentu, aż biodra miną linię kolan lub uda w pozycji równoległej do podłoża.
6. Podczas wstawania postaraj się jak najszybciej ustawić golenie w pozycji pionowej i unieś pozycję. Pamiętaj, że podczas wstawania należy wciąż utrzymywać pozycję napiętą.

Zachęcamy również do obejrzenia filmu: