Quick Tip - na zapadające się kolana do środka podczas przysiadu

Quick Tip - na zapadające się kolana do środka podczas przysiadu

Quick Tip - na zapadające się kolana do środka podczas przysiadu

Zapadanie się kolan do środka może mieć wiele przyczyn, a przy okazji pociąga za sobą staw skokowy. I tu może być jedna z przyczyn - jeżeli staw skokowy ma ograniczoną ruchomość, to jako kompensacja pociągnie za sobą kolano. Może to być również przykurczona grupa kulszowo-goleniowa, ale również brak kontroli siły, która może w konsekwencji prowadzić do urazów. Przedstawiamy kilka rozwiązań, które mogą pomóc Wam w tym przypadku. (Uwaga wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez obuwia sportowego).


Brak kontroli ruchu - poprawa stabilizacji

1. Stosuj gumę/band podczas serii rozgrzewkowych - utrzymuj stałe napięcie gumy na każdym etapie ruchu. 2. Jaskółka/Superman - utrzymując proste plecy, pochyl pozycję do przodu - noga i tułów powinny tworzyć prostą linię. Elementem utrudniającym ćwiczenie jest rotacja tułowia - wykonaj kilka powtórzeń na stronę. UWAGA: kontroluj kolano, aby było wyrotowane do zewnątrz. Zaawansowane osoby mogą również do podpartej nogi użyć gumy treningowej na wysokości rzepki, która będzie wprowadzała dodatkowy bodziec destabilizacyjny. (reaktywny trening nerwowo-mięśniowy, zwany również jako propriocepcja - uczy sportowca ruchu tzw. czucia głębokiego)


Zwiększenie mobilności stawu skokowego oraz stawu kolanowego


3. Rozciąganie kolana na stepie/boxie utrzymuj pozycję przed 30-60 sekund na każdą stronę - kolano utrzymuj skierowane do zewnątrz. 4. Rozciąganie o stojak/podporę - przytrzymaj pozycję ok. 30-60 sekund, co jakiś czas delikatnie pogłębiając ruch - spróbuj skupić się na Achillesie, a nie na rozciągnięciu łydki - możesz użyć do tego jednej z metod PNF (np. napnij rozluźnij ) 5. Rozciąganie z gumą w leżeniu - zawiąż gumę mniej więcej na środku stopy i staraj się napinając ją rękoma maksymalnie pogłębić pozycję - utrzymaj pozycję ok. 30 sekund po czym zmień nogę. 6. Wsuń pod kolano cienką rurkę lub zwinięty ręcznik i mocno dociśnij dolną część nogi do siebie, wytrzymaj w tej pozycji ok 2 min na stronę - w ten sposób zwiększysz miejsce w stawie, ale również spowoduje to lepsze nawodnienie tkanek.

Zwiększenie mobilności tylnej taśmy mięśniowej

7. Rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej (w tym gr. k-g) siedząc prosto lekko pochylamy się do przodu i zatrzymujemy ruch na ok 15-30 sekund - powtórz 2 x na stronę. Powinniśmy czuć mocne rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej. Wskazówka - nie zaokrąglaj pleców, gdyż zależy nam jedynie na rozciągnięciu tylnej taśmy dolnej kończyny. Nie zapominaj również o mobilizacji, która również może pomóc w przypadku nadmiernych przepięć spowodowanych intensywnymi treningami.

Wersja video:

All comments

Leave a Reply