B jak Białko - czy na pewno wiesz wszystko ?

Białka to naturalne związki chemiczne, które są wykorzystywane przez nasz organizm do wzrostu, regeneracji organizmu, budowy komórek i tkanek.

Z punktu widzenia sportowca do najważniejszy funkcji białka należą:

-Budowa i utrzymanie masy mięśniowej
-Budowa i utrzymanie struktur tkanki łącznej (np. tk. kostna, tk. chrzęstna, krew)
-Budowa hormonów, enzymów i układów transportujących
-Zapewnienie materiału do biosyntezy ciał odpronościowych 
-Odpowiednia regeneracja tkanek 
-Utrzymanie w odpowiedniej kondycji naszych stawów
-Utrzymanie w odpowiedniej kondycji skóry, włosów i paznokci 
-Utrzymanie homeostazy (równowagi organizmu)
-wiele innych

Jak widać, białko nie służy tylko do budowania mięśni. Pełni wiele funkcji w naszym organizmie i zapewnienie odpowiedniego poziomu u sportowca powinno być priorytetem. O ile będąc na tzw. masie lub w okresie utrzymania, zwykle nie mamy problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego makroskładnika, to schody zaczynają się podczas diet ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej, kiedy nasze kalorie są na deficycie. Mnóstwo osób popełnia stale te same błędy.  

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem na redukcji, koniec i kropka !!!

Jeżeli jesteś obecnie na redukcji, a nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej podaży białka, to musisz liczyć się z tym, że stracisz więcej mięśni, jak gdybyś utrzymywał odpowiedni poziom białka. Często mówimy, “to nic bez białka wytworze jeszcze większy deficyt i szybciej schudnę” - brednie. Pozbywając się mięśni, pozbywasz się również dodatkowych silników spalających kalorie. Inaczej mówiąc, robisz sobie podwójną szkodę. To nie wszystko, jeżeli Twój deficyt jest zbyt duży, a białko zaczyna być wykorzystywane jako źródło energii, nie tylko niszczysz w ten sposób mięśnie, ale narażasz również inne narządy na destrukcję.

Należy w tym miejscu wspomnieć również o termicznym efekcie pożywienia. To właśnie białko ze wszystkich makroskładników wykazuje największy % wydatkowania energii podczas trawienia i wchłaniania składników odżywczych. To kolejny powód, dla którego warto zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie.

Ile białka na redukcji, masie, utrzymaniu?

Na koniec musimy poruszyć krótko temat optymalnej ilości białka w diecie sportowca. Podkreślam tu użycie słowa “sportowiec”, ponieważ dla przeciętnej osoby, ilość białka będzie znacznie niższa. W wyniku ćwiczeń fizycznych, nasz organizm musi naprawić uszkodzenia jakie wyrządzamy we włóknach mięśniowych, a to oznacza, że musi znaleźć większą liczbę “cennych cegiełek”.  Musimy również pamiętać, że w skrajnych przypadkach tj. u bardzo szczupłych osób o niskim poziomie masy mięśniowej oraz u osób, które posiadają ponadprzeciętną wagę masy mięśniowej, te wyliczenia będą oczywiście inne. Jednak dla większości populacji (naturalnej), powinniśmy poruszać się w następujących widełkach:

Okres budowania masy mięśniowej: 2.0-2.2 gr / 1kg masy ciała

Okres utrzymania: 2.0-2.2 gr / 1kg masy ciała

Okres redukcji tk. tłuszczowej: 2.0 - 2.6 gr / 1kg masy ciała  (dla osób ze sporą ilością tkanki tł. 25% i wyżej - przedział będzie nieco mniejszy od ok. 1.7-1.9 gr na 1kg masy ciała)