Najprostsza droga do zwiększenia siły w Martwym Ciągu Sumo

Nie tak dawno mówiłem Wam o zaletach ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu w stosunku do ruchów częściowych. Nawiązując do tego tematu, dziś dostanie się nieco Rack Pull`om, które w obiegowej opinii, są jednym z lepszych ćwiczeń na poprawę ostatniej fazy ruchu w Martwym Ciągu tzw. Lock Out’u. Zanim jednak zadasz mi pytanie “stary co ty pierdzielisz?” …odpowiedz sobie na pytanie, ile dołożyłeś na sztangę dzięki wysokim Rack Pullo`om w ostatnich miesiącach? No właśnie…

Skąd tyle problemów z zablokowaniem?

Ostatnia faza Martwego Ciągu należy do najłatwiejszych części ruchu. Mogłoby się wydawać, że dokończenie ruchu po przekroczeniu linii kolan jest już tylko formalnością. Skąd zatem tak wielu zawodników ma problem z zablokowaniem pozycji? Głównie wynika to z wszystkich elementów, które poprzedzają lockout. Zła pozycja startowa, brak mobilności, wykluczenie pracy nóg - to właśnie te czynniki odpowiadają za problem z dokończeniem boju. Zamiast dążyć do perfekcji w tych elementach, skupiamy się na rzeczach, które nie wnoszą wciąż nic do naszego boju, albo ułamek tego, co może nam dać poprawa w/w czynników.

Wolisz materiał VIDEO? Nie ma sprawy :)

Krok po kroku

Przede wszystkim w ustawieniu powinniśmy dążyć do pioniozowania sylwetki. Nie chodzi o to, aby dupą dotykać podłogi, a właśnie ustawić się w ten sposób, aby udo i tyłek były powyżej kolana, a nasz tułów maksymalnie wyprostowany. Kolejnym krokiem jest uruchomienie nóg. Wiem, że wiele osób ma problem z odepchnięciem się od podłogi, dlatego kluczowe będzie tu ustawienie pod sztangą. Jeżeli tuż przed ruchem w górę czujesz, że stopnięcie stopami zerwie Twój przywodziciel, to znaczy że ustawienie na chwilę obecną jest zbyt szerokie. Możesz wykonać też krótki test. W pozycji startowej spróbuj się wybić swobodnie w górę, jeżeli jest to awykonalne to skoryguj pozycję do optymalnej. W dalszej kolejności pracuj nad poprawą mobilności. Skup się na mięśniach pośladkowych i biodrach. Z czasem będziesz mógł ustawić się nieco szerzej wciąż zachowując pełną moc.

Pauzowany Martwy Ciąg

Pewnie się teraz zastanawiacie, no dobra ale co mam robić, aby to wszystko poprawić? Spieszę z odpowiedzią. Wykonywać jak najwięcej ruchów pauzowanych. Zarówno w górę jak i w dół. Wywal na kilka tygodni zbędne akcesoria, a skup się tylko i wyłącznie na różnych wariantach ruchów pauzowanych. Pracuj na ciężarze od 60-80%. Wykonuj pauzy po oderwaniu, pod kolanem nad kolanem, pauzuj w drodze powrotnej w tych samych płaszczyznach. Z lżejszym ciężarem możesz zrobić całą sekwencję. Z cięższym ogranicz się do jednego kierunku. Wbrew pozorom są to bardzo ciężkie ćwiczenia. Kluczem do sukcesu jest utrzymywanie prawidłowej pozycji w każdej fazie ruchu. Jeżeli np. podczas pauzy Twoje barki opadają do przodu, to znaczy że musisz zredukować ciężar. Nagrywaj się lub poproś partnera treningowego, aby obserwował całą fazę ruchu. Gwarantuje Ci, że po kilku tygodniach, nie tylko znacząco poprawisz swoją pozycję startową, ale również Twoja winda stanie się mocna jak nigdy dotąd.

Doświadczenie z podestu

Mam tą przyjemność, że każdego roku jestem obecny na wielu zawodach trójbojowych, nie tylko w Polsce, ale również za granicą, gdzie rywalizują najlepsi zawodnicy na świecie. Żaden podręcznik, ani cudowne porady ekspertów w sieci, nie dadzą Ci tak dużej dawki wiedzy na temat techniki, ustawienia, a nawet podejścia mentalnego, co obserwacja na żywo i głęboka analiza powyższych czynników u topowych lifterów. Na dzień dzisiejszy jestem w stanie przewidzieć przy kolejnej próbie, czy bój będzie udany, czy nie już na podstawie analizy ustawienia lub natychmiast po oderwaniu sztangi od ziemi w tzw. pierwszej fazie ruchu.

Wykluczam skrajne przypadki, w których zawodnik przesadził z ciężarem. Chodzi o sytuację w której zawodnik od pierwszej do trzeciej próby, utrzymuje doskonałe ustawienie. Niestety ta powtarzalność występuje tylko u najlepszych i bardzo doświadczonych lifeterów. Większość zawodników w kolejnych próbach zmienia ustawienie, żywiąc nadzieję, że to pomoże im pokonać większy ciężar. Jak się kończy wszyscy wiemy.

Podusmowanie

Rack Pulle nie są idealnym rozwiązaniem do budowania siły całej windy. To nad czym należy pracować, to przede wszystkim ustawienie na dole i mocne wybicie z nóg. Odpowiednio rozpędzona sztanga, nie sprawi Ci żadnej trudności z dokończeniem boju. Jeżeli opanujesz technikę do perfekcji, przestaniesz dostrzegać, że istnieje coś takiego jak lockout. To właśnie wtedy zablokowanie stanie się dla Ciebie formalnością.

Pewnie się zastanawiasz czy Rack Pulle są całkiem zbędne? Absolutnie nie. Musisz jednak mieć świadomość celu, w jakim je wykonujesz. Racki sprawdzą się podczas:

Przygotowywania się pod zawody sprzętowe
Są doskonałym narzędziem do sprawdzenia siły chwytu
Mają również spore przełożenie na aspekt psychologiczny