Jak wykonać przysiad ? Prawidłowa technika dla początkujących i zaawansowanych.

Przysiad – szef wszystkich szefów, król siłowni, mistrz na setkę… Moglibyśmy komplementować go bez końca. Jedno jest pewne, nie ma lepszego ćwiczenia na świecie, angażującego tak wiele mięśni i wpływającego tak pozytywnie, na nasze ciało. Przysiad angażuje ogromną ilość mięśni do pracy w jednym złożonym ruchu.

Nogi to także nasza podstawa, w końcu codziennie dźwigają nasze ciało, więc od ich sprawności wiele zależy. Przysiad otrzymuje zatem od nas zaszczytne pierwsze miejsce w publikacji naszego pierwszego wpisu w serwisie studiomocy.com.

Na potrzeby prezentacji zapraszamy do oglądnięcia filmu, gdzie Mario wytłumaczy nam:
1. Prawidłową technikę przysiadu ( klasycznego / high bar )
2. Przysiadu olimpijskiego / trójbojowego ( low bar )
3. Najczęściej popełniane błędy i wskazówki, co możemy robić, aby je wyeliminować

Jako, że nie jesteśmy w stanie szczegółowo zawrzeć w filmie wszystkich konkretów dotyczących techniki przysiadów, postaramy się rozbudować tą kwestię jak najgłębiej poniżej. Zaczynamy.

Spis treści

1.  Przysiad podstawy, prawidłowa technika
2.  Przysiad typu Low Bar (trójbojowy)
3.  Najczęściej popełniane błędy i sposoby na ich rozwiązanie

1. Przysiad prawidłowa technika, podstawy (high bar squat)

Na samym początku przygody z przysiadami istotne jest to, aby opanować bardzo dokładnie poprawną technikę wykonywania tego ćwiczenia. Przy rozpoczęciem boju przypominamy o obowiązkowej rozgrzewce. Po dogrzaniu ciała należy wykonać następujące czynności:

1. Ustaw stojaki na odpowiedniej wysokości. W momencie podejścia pod sztangę, powinna się ona znajdować mniej więcej na wysokości nieco powyżej linii sutków.
2. Sztanga powinna być oparta komfortowo na górnej części mięśni czworobocznych
3. Chwyt nieznacznie szerzej niż barki, wąski chwyt powoduje, iż pozycja jest bardziej stabilna
4. Przed ściągnięciem sztangi wykonujemy wdech i robimy krok lub dwa w tył.
5. Rozstaw stóp, mniej więcej na szerokość barków, palce delikatnie wykręcone na zewnątrz. Ważnym czynnikiem przy ułożeniu stóp stanowi fizjologia kolan. Jeśli ćwiczący kieruje stopy do środka, wykręcanie stóp do zewnątrz, może doprowadzić w przyszłości do kontuzji, dlatego należy zachowywać naturalne ułożenie. Jeżeli brak przeszkód, stopy ustaw delikatnie do zewnątrz.
6. Sylwetka wyprostowana, wzrok przez całe ćwiczenie powinien być ukierunkowany przed siebie. Nie pochylaj głowy, w dół, ani nie zadzieraj zbyt mocno do tył.
7. Ruch zaczynamy od cofnięcia bioder w tył, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Nigdy nie wykonuj zejścia od ugięcia kolan, gdyż pochylając się do przodu, kolana szybko przekroczą linię palców, co może doprowadzić w późniejszym czasie do problemów z rzepką.
8. Schodzimy w dół: kolana idą równolegle, po linii palców – nie mają prawa schodzić do środka, gdyż narażamy wiązadła krzyżowe na kontuzje. Unikaj również wyginania pleców w łuk (koci grzbiet / buttwink).
9. Ruch ku dołowi, wykonujemy poniżej kąta 90 stopni. Górna powierzchnia stawu biodrowego (w miejscu łączenia uda z biodrem), musi się znaleźć poniżej górnej części uda.
10. Z pozycji dolnej, kolana do zewnątrz, wykonaj ekspresywny wyprost nóg i tułowia, powracając do pozycji wyjściowej.

Aby upewnić się czy prawidłowo wykonujemy przysiad, najlepiej nagrać się podczas ćwiczenia lub poprosić kolegę lub koleżankę, aby sprawdzili naszą technikę. Najprostszym sposobem jest obserwacja ruchu sztangi – ta powinna iść idealnie prosto (w pionie), schodząc mniej więcej nad linię śródstopia/pięty.

2. Przysiad trójbojowy (low bar squat)

Główna różnica pomiędzy klasykiem (high bar), a wykonywanym najczęściej przez trójboistów przysiadem typu Low Bar, jest ułożenie sztangi na górnej części pleców.

1. Ułóż sztangę na dolnej części mięśni czworobocznych
2. Ściągnij łopatki i obręcz barkową ku tyłowi
3. Bardzo istotnym elementem blokującym są łokcie. Nie mogą one znajdować się centralnie pod sztangą, a powinny kierunkować się ku górze do tył (3:07 filmu powyżej dokładnie obrazuje pozycję łokci).
4. Chwyt wąsko, przy linii barków
5. Tułów nieco pochylony do przodu – pozwala rozłożyć ciężar na mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe
6. Pozostałe czynności (obniżenie pozycji i wyprost) jak w klasyku (high bar).

Dodatkowo elementy takie jak: wizualizacja, prawidłowy oddech, kierowanie kolan do zewnątrz przy obniżonej pozycji itd. – dokładnie można zobaczyć w dodatku przygotowanym przez nas dla naszych subskrybentów.

Przysiad ten wykonywany jest głownie przez zawodników trenujących siłowo. Wykorzystanie specjalistycznych butów do podnoszenia ciężarów zapewni większą stabilizację poprzez podwyższoną i usztywnioną piętę. Te aspekty powodują ograniczenie opadania klatki piersiowej i cofania się pośladków oraz zaangażowanie mięśni grzbietu, co umożliwia przeprowadzenie ugięcia ud o większej amplitudzie. Taka kombinacja daje możliwość podnoszenia większych ciężarów w przysiadzie.

Trójboiści często stawiają na szeroki rozstaw nóg, co pozwala na ograniczenie ugięcia kończyn dolnych i zmniejsza zakres ruchu do zaliczenia boju. Wymaga to jednak dobrej elastyczności mięśni przywodzicieli ud oraz odpowiedniej budowy kostnej stawu biodrowego.

Błędem jest wykonywanie tego rodzaju przysiadu ze zbyt wąskim rozkrokiem, czego efektem może być zbyt płytkie zejście poprzez blokadę w stawie biodrowym. W końcowej fazie nie schodzimy niżej, wykonując tzw. „Scyzoryk” tj. pochylenie tułowia w przód.

3. Najczęściej popełniane błędy i sposoby na ich rozwiązanie

1. Jeżeli masz problem z zejściem w dół tzn. zaczynasz przysiad od kolan do przodu: wzmocnij mięśnie dwugłowe oraz mięśnie pośladkowe. Przykładowe ćwiczenia: Wykroki
2. Jeżeli zbytnio pochylasz się do przodu, robisz koci grzbiet: wzmocnij prostowniki grzbietu. Przykładowe ćwiczenie: Skłony z obciążeniem tzw. „Dzień Dobry”
3. Pochylanie się w dolnej fazie ruchu ( Podwijanie miednicy / ButtWink ). Czasem przyczyna jest prozaiczna – zła technika. Jeśli natomiast ogranicza nas ciało, należy wzmocnić m.in mięśnie korpusu. Należy także skupić się na rozciąganiu, mobilizacji i rollowaniu. Dokładny opis znajdziecie w osobnym wątku na temat ButtWink’a.
4. Uciekające kolana do przodu podczas przysiadu (wychodzące poza linię palców): najczęściej spowodowane niepoprawną techniką lub brakiem mocy dwugłowych, rozwiązanie jak w pkt. 1 (uwaga: osoby z długimi kończynami mogą naturalnie wychodzić poza linię palców, dlatego nie należy rozważać tego punktu w kategoriach schematu).
5. Zbieganie się kolan do środka. Jeden z najbardziej niebezpiecznych momentów podczas przysiadów. Należy popracować nad mięśniami obręczy barkowej lub starać się wyrobić prawidłową technikę na niskim ciężarze. Należy pamiętać o maksymalnym rozwarciu kolan podczas startu w górę.
6. Zbyt ciężka sztanga (nie mylić ze zbyt dużym ciężarem). Wydaje się, iż mamy „moc” na wykonanie pełnego przysiadu, ale gdzieś brakuje pary. Wzmocnij mięśnie korpusu, w szczególności skośne mięśnie brzucha, odpowiedzialne za stabilizację. Przykładowe ćwiczenie: Plank na boku (z podporą na boku).

Jeżeli mamy natomiast problem z ograniczonym zakresem ruchu, koniecznie musimy wdrożyć do planu rozciąganie, aby zwiększyć gibkość i elastyczność mięśni. Pamiętajmy o najważniejszym: cały ruch od podejścia do sztangi do jej odłożenia na stojaki, musi być zrobiony na MAKSYMALNYM skupieniu.

Temat ten nie wyczerpuje całkowicie zagadnień związanych z przysiadem. Są to podstawy, które należy przyswoić, aby nie doprowadzić do kontuzji, a przede wszystkim utrzymywać stałą progresję. Pamiętaj: odpuszczając nogi tracisz rozwój połowy swojego ciała.