Artykuł traktuje temat bardzo ogólnie. Ma przybliżyć w maksymalnie skróconej wersji, osobom całkowicie początkującym temat diety. Zaczynamy.

Rozważamy:
1. Czym się różni dieta sportowca od diet gazetkowych ?
2. Podstawy układania diety (wprowadzenie)
3. Podstawy układania diety na masę
4. Podstawy układania diety na redukcję

1. Czym się różni dieta sportowca od diet gazetkowych ?

Słysząc samo słowo dieta, wiele osób natychmiast wizualizuje sobie małe posiłki, złożone głównie z zielonej sałaty i marchewki, kończąc deserem w postaci kiszonego ogórka. Nic bardziej mylnego. Przede wszystkim dieta sportowca, to zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze. Ilość kalorii dobierana jest na podstawie rodzaju wykonywanej aktywności i w zależności od wyznaczonego celu.

Dobrze zbilansowana dieta – bo tak musimy się do tego odnosić – bardzo często będzie bazowała na produktach, które spożywamy na co dzień. Różnić się może sposobem przygotowania, obróbką, czy też wykorzystaniem pewnych składników na poczet ich zamienników, lepszych na dany moment.

Jako przykład może posłużyć nam jeden posiłek obiadowy. Np. zamiast ziemniaków ubitych z połową kostki masła extra, używamy odrobinę odtłuszczonego mleka. Smażony kotlet wymieniamy na duszony lub grillowany. Surówkę natomiast możemy zrobić na jogurcie naturalnym zamiast tłustej śmietany. To oczywiście przykłady dla zobrazowania, że nie mówimy tutaj o jakiś drastycznych zmianach. Często posiłki mogą być nawet dużo smaczniejsze.

Diety gazetkowe def. – wszelkie diety wymyślane na poczet zdobycia rozgłosu, używane często przez świat celebrytów (chociaż na szczęście i w tamto środowisko wkrada się coraz większa świadomość żywienia). Przykładowe diety gazetkowo-śmieciowe:
– Kapuściana
– 1000 kalorii
– Baby food (słoiczkowa)
– Dieta kopenhaska
– Dieta tasiemcowa (mój faworyt do 1 miejsca na malinę żywienia XXI wieku)
… i inne wynalazki tego typu.

Jako, że wszystkie te diety możemy w kiblu spuścić, to szkoda o nich po prostu dalej pisać. The End.

2. Podstawy układania diety

I tu pojawia się nasze magiczne zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie dla nas najistotniejszym elementem całej układanki. Co to takiego ? W skrócie: ile mamy jeść, aby utrzymać wagę, zredukować wagę lub nabrać masy mięśniowej.

Jak to obliczyć? Istnieje wiele kalkulatorów w sieci wyliczających BMR (podstawową przemianę materii) lub TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie). Warto skorzystać z kilku dla porównania wyników. Oczywiście dużo więcej danych daje nam wykorzystanie obliczenia na TDEE, ponieważ bierze pod uwagę kilka dodatkowych czynników jak budowę sylwetki, aktywność itd.

Proszę pamiętać, iż kalkulator poda nam tylko przybliżone wartości, zatem będzie dla nas tylko punktem odniesienia. Prawdziwe zapotrzebowanie będziemy dopiero w stanie doszacować na obserwacjach zmiany składu własnego ciała, wymaga to jednak pewnego doświadczenia. Uspokajam w tym miejscu, iż może wydawać się to na początku strasznie skomplikowane, to wbrew pozorom z biegiem czasu stanie się rutyną.

3. Podstawy układania diety na masę

Mając już wyliczone nasze zero, możemy przejść do układania diety. Zakładając że nasze zero, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny, to 2500 kcal, dokładamy w początkowym okresie kalorii, aby osiągnąć dodatni bilans np. plus 200 kalorii dziennie. Pula naszych kalorii wyniesie w tym wypadku 2700 kcal/dzień.

To ogólne założenia. W początkowym okresie nie ma, co przesadzać z dokładaniem kalorii. Musimy przyzwyczaić organizm do nadwyżki, tym samym unikamy nadmiernego zatłuszczenia organizmu. Zależy nam na zrobieniu maksymalnie „czystej masy mięśniowej”.

Jeżeli chodzi natomiast o dobór składników na diecie ukierunkowanej na zdobycie masy mięśniowej, nie mam dobrych wiadomości. Nie możesz pchać wszystkiego byle urosnąć. Co więcej, jestem zdania, że przy masowaniu powinniśmy jeść „czyściej” niż na redukcji. Nasza miska powinna składać się głównie z odpowiednich makro:

Źródło białka: Chude mięso (np. indyk), czerwone mięso (np. wołowina), rybki i owoce morza, nabiał (np. sery białe), jaja kurze, suplementy białkowe (jako uzupełnienie).

Źródło tłuszczy: Olej lniany, Tłuste ryby, Orzechy, Suplementy np. Omega 3 itp

Źródło węglowodanów: Jak najmniej przetworzone, odmiany ryżu, makaronu, kaszy; ziemniaki, pieczywo żytnie lub pełnoziarniste, płatki owsiane górskie, warzywa, owoce (wybieraj te z mniejszą ilością cukrów).

Proporcje (proponowane). Białko od 1.6-2.2g na kg masy ciała. Węglowodany 4-7g na kg masy (na początku przyjmij najniższą wartość). Tłuszcze – stanowią resztę zapotrzebowania kalorycznego, jednak dla bezpieczeństwa przyjmuje się, aby nie schodzić poniżej 20% dziennego zapotrzebowania. Nie zapominamy oczywiście o spożywaniu odpowiedniej ilości wody.

Procentowo może to wyglądać następująco: 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze.

4. Podstawy układania diety na redukcję

Analogicznie do diety na masę. W diecie redukcyjnej przyjmujemy deficyt kaloryczny. Zakładając nasze zero na 2500kcal, możemy odjąć na początek 200kcal dziennie. Pula naszych kalorii spożywanych na dzień wyniesie 2300kcal. Stale obserwujemy nasze postępy. Jeśli waga zatrzymuje się na kilka dni, możemy obniżyć pulę o kolejne 100kcal. Nie jestem zwolennikiem obniżania agresywnego puli, gdyż dochodząc szybko do dużego deficytu, dojdziemy błyskawicznie do muru i zaczniemy się zniechęcać, a przecież nie o to chodzi.

Pulę kalorii można również regulować dodając aktywność. Biorąc za przykład nasze 2300kcal i brak utraty wagi, możemy spróbować dodać treningi aerobowe lub zwiększyć czas ich trwania, utrzymując jednocześnie w/w założenia 2300kcal. W ten sposób mamy większe pole do manipulowania wydatkiem.

Jeżeli chodzi o podział makroskładników, to nie widzę potrzeby wnoszenia wielu zmian. Wiele osób zaleca w tym okresie zmniejszenie puli węglowodanów, ja jestem jednak zwolennikiem utrzymania 50/30/20. Ewentualne zmiany można poczynić bezpośrednio przy dostarczaniu węglowodanów. Całą ich pulę z danego dnia, można zawrzeć w posiłkach około-treningowych.

Dużą uwagę musimy zwrócić również na witaminy. W tym okresie może nam ich nieco brakować, dlatego warzywa będą grały tutaj pierwsze skrzypce. W przypadku niedoborów warto również pomyśleć o dodatkowej suplementacji.

O zwiększonej puli białka, w okresie redukcyjnym, czy też wyborze węglowodanów lub tłuszczy jako głównego dostarczyciela energii, przeczytacie w dedykowanych artykułach.

Reasumując. Liczy się bilans kaloryczny i odpowiedni podział makroskładników. Na nich będziemy bazować każdego dnia. Szybko jednak wejdzie nam to w nawyk i stanie się codziennością. Dołączmy zatem do świrów czytających każdą etykietę na opakowaniu w sklepie ???? i bądźmy świadomi tego, co jemy. W końcu „Jesteśmy tym, co jemy”.