Martwy Klatka Przysiad - najskuteczniejszy sposób na zwiększenie siły

Pewnie każdy z Was dochodzi w pewnym momencie do punktu, w którym dołożenie na sztangę kolejnych krążków staje się niemal niemożliwe. Oprócz znanych zabiegów jak zmiana objętości i intensywności, poszukujemy wówczas ćwiczeń, które mogą nam pomóc przełamać stagnację. Dokładnie z tym samym problemem spotykam się, programując treningi dla trójboistów. Do każdego zawodnika oczywiście podchodzę indywidualnie, bo każdy boryka się z innymi problemami, ale są pewne schematy, które na bazie zgromadzonego doświadczenia, moim zdaniem działają najlepiej.

Nie chcesz czytać? Zapraszam na film:

Aby wywołać stres do dalszej adaptacji i notować kolejne postępy musimy dać mu oczywiście nowe bodźce. Do najbardziej znanych zabiegów jest stosowanie ruchów częściowych, pauzowanych lub wydłużonych. Mogłoby się wydawać, iż ruchy częściowe okażą się tu najskuteczniejsze ponieważ możemy zaaplikować na sztangę większy ciężar. Z reguły możemy w -  zależności od ćwiczenia - dołożyć nawet 30-50% więcej na sztangę. Wygląda fajnie prawda?. Nie myślimy jednak o konsekwencjach.

Pomijając już skrajną głupotę, w której Janusz odkrył częściowy przysiad i od razu ładuje maksa na sztangę dysponując ciężarem o 30% większym niż jest w stanie zrobić na jedno powtórzenie w tradycyjnym przysiadzie, musimy pamiętać że takich ćwiczeń nie powinniśmy wykonywać więcej niż 3-6 tygodni w zależności od planu. Powinniśmy również ograniczyć ilość powtórzeń i serii. Ćwiczenia ponadmaksymalne sieją spustoszenie w naszym organizmie i wymagają długiego okresu na regenerację - jeżeli przesadzasz z ponadmaksami - możesz wręcz zatrzymać swoje postępy w głównych bojach na dłuższy okres. Nie tylko wywołuje to ogromny stres w organizmie, ale obciąża znacząco cały aparat ruchowy, który nie jest w żadnym stopniu przygotowany na takie obciążenia. Jeśli nie masz pod ręką trenera, który w umiejętny sposób dostosuje próby na ponadmaksach w Twój plan, to pamiętaj o jednej zasadzie - zaczynaj maksymalnie od 5-10% więcej i nie wykonuj nigdy więcej niż 1-2 serii po 1-2 powtórzeń - to totalny maks.

Dużo lepszą, bezpieczniejszą, i moim zdaniem efektywniejszą metodą na zwiększenie siły i przełamaniu stagnacji będą ruchy wydłużone i pauzowane. Istnieje co najmniej kilka powodów dla których tak uważam:

• Przede wszystkim pracujesz z mniejszym ciężarem niż serie docelowe więc możesz skupić się jednocześnie na technice nie obciążając układu

• Nie ma przeciwwskazań, aby wplatać takie ćwiczenia na stałe do planu

• Ruchy pauzowane w sticking poincie pomagają Ci przełamać krytyczną fazę w każdym ćwiczeniu zmuszając mięśnie do cięższej pracy w danym punkcie

• Wydłużone zakresy natomiast pozwalają zaangażować do pracy większą ilość mięśni poprawiając jednocześnie mobilność

• I to co jest najistotniejsze - ruchy te pokrywają się zawsze z podstawowym ćwiczeniem !! w odróżnieniu od ruchów częściowych.

Nie oznacza to, że będzie lekko - ciężar należy dobrać w taki sposób, aby po zakończeniu serii zostało Ci w zapasie maksymalnie 1-2 powtórzeń.

Do najlepszych ćwiczeń akcesoryjnych będą należały kolejno:

Dla Przysiadu - Przysiad Pazowany na dole lub BOX SQUAT, Front Squat oraz przysiady z dynamicznym wyjściem w górę

Dla wyciskania - Pauza w sticking point lub podwójna pauza - zatrzymanie na klatce i sticking point, pompki z obciążeniem na stepach dla wydłużenia zakresu ruchu, doskonale sprawdzą się również zmiany szerokości chwytu od szerokiego po wąski

Dla Martwego Ciągu - Pojedyncza pauza zaraz po oderwaniu lub podwójna po oderwaniu i pod kolanem, a także potrójna powyżej kolan (dla zaawansowanych), martwy ciąg deficytowy lub połączenie obu ćwiczeń tj. Pauzowany martwy ciąg wykonywany z deficytu

Rzecz jasna istnieje wiele innych sposobów przełamujących stagnację, skupiających się na słabych punktach -  jak użycie gum oporowych czy dołączenie elementów destabilizacyjnych na sztangę, ale na początek - powyższe ćwiczenia w zupełności wystarczą :)