Przepis na potężny BICEPS - tylko 1 ćwiczenie

Kolejne wskazówki pojawiające się w sieci na temat ultranowoczesnych ćwiczeń na biceps zmusiły mnie do poruszenia tej kwestii. Jeśli  wolisz jednak machać 5cio kilogramowymi hantelkami pracując naprzemiennie w izolacji - to z pewnością ten artykuł nie jest dla Ciebie. Dziś powrócę do totalnych fundamentów, ale zanim zamkniesz tą stronę, warto posłuchać kilku argumentów.

Syndrom sieciówek

Jeśli chodzisz na dużą sieciówkę, to pewnie połowa znajdujących się tam urządzeń nadaje się do skatowania bicepsa. Znając życie wcale ich nie omijasz. Bardzo się nie dziwie, skoro w necie dziesiątki naszprycowanych kolesi wdzięcznie pręży muskuły na jednej z kolorowych maszynek, albo wykonuje 20 serii roboczych w izolacji przechodząc od modlitewnika, a kończąc na kolanie. Potem Jasiu i Janusz próbują powtórzyć ich sukces, ale oprócz chwilowej pompy, łapa wciąż nie może wypełnić rękawka w Twoim ulubionym T-shircie. Prawda jest taka, że Ci sami Panowie z reguły są na takiej bombie, że już sama masturbacja powoduje u nich przyrosty w ramieniu.

Najlepszym ćwiczeniem na biceps jest...

Nie znęcając się jednak dalej nad pseudo-ćwiczeniami, przejdźmy do meritum. Najbardziej efektywnym ćwiczeniem pod kątem budowania masy i siły mięśniowej jest nic innego jak podciąganie podchwytem. Wiem, nie odkryłem Ameryki. Wracam raczej do fundamentów, o których większość z Was już dawno zapomniała. W większości planów na próżno szukać dziś podciągania podchwytem, za to możemy znaleźć dziesiątki ćwiczeń izolowanych czy bezmyślnego machania hantlami. Niektóre owszem mają swoje zastosowanie jako uzupełnienie treningu, ale jako baza do dużej łapy kompletnie się nie nadają.

Podciąganie podchwytem królem siłowni

Podciąganie podchwytem jest wysoko wszechstronnym ćwiczeniem, które możemy wykonywać zarówno w wąskim jak i szerokim chwycie. Mamy też możliwość stałego progresowania, dopinając kolejne krążki na pas. Manipulacje możemy wprowadzać również w tempie wykonywania ćwiczenia, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby pracować w fazie izometrycznej. Podciąganie doskonale rozwija również siłę bicepsa oraz mięśni, które współpracują z nim podczas całej fazy ruchu m.in atakują najszerszy grzbietu, obły oraz czworoboczny. Doskonale wzmacnia również siłę chwytu. Teraz pewnie masz lepszy obraz użycia przeze mnie wcześniej określenia “bezmyślne machanie hantlami”. Ćwiczenia izolowane na tak mały fragment naszego ciała to zwykła strata czasu.

4 kroki do pękających rękawków

Na koniec podaje Ci gotowy przepis na potężny biceps:

1. Jeżeli jeszcze nie masz planie podciągania, to nawet głośno o tym nie mów i wprowadź je już na kolejnej jednostce treningowej

2. Podciągaj się nawet 2,3 w tygodniu manipulując objętością, tempem i szerokością chwytu

3. Zadbaj o prawidłową dietę, ale przede wszystkim o nadwyżkę kaloryczną - łapa lubi dobrze zjeść

4. Na koniec przeglądnij garderobę, bo niektóre koszulki mogą być wkrótce za małe !